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[전문의의 다이어트 돌직구] 밀가루가 다이어트의 적인 진짜 이유
작성자 : 김성우 대표원장 작성일 : 2017-04-20 조회수 : 2627

유명 톱모델 미란다 커는 자신의 몸매 유지 비법으로 “흰 음식은 먹지 않는다”고 말했다. 그녀의 말처럼 쌀밥·밀가루·설탕과 같은 흰 음식은 다이어트의 적으로 여겨진다. 그런데 요즘 밀가루가 섞이지 않은 음식을 찾기 힘들고, 유독 밀가루 음식을 선호하는 이들도 많다.

밀가루는 체내 흡수가 빠르고 혈당을 빠르게 높여 상대적으로 포만감이 덜하다. 이 때문에 다른 음식보다 더 많은 양을 먹게 되고, 과도하게 섭취하면 과잉된 포도당이 그대로 체지방으로 쌓인다. 특히 밀가루가 맛있는 음식으로 변하기 위해서 추가되는 상당한 양의 버터·설탕·크림 등의 부재료가 다이어트를 방해한다. 이런 부재료가 첨가되면 탄수화물과 단백질 함량은 줄고 지방 함량은 증가한다.

사람들이 밀가루 음식에서 인식하지 못하는 또 하나의 문제는 소금이다. 밀가루를 반죽할 때 소금을 넣어야 밀가루 속에 있는 글루텐의 형성을 촉진시켜 더 쫄깃하고 탱탱한 식감을 만들 수 있다. 하지만 이 소금 때문에 밀가루 음식의 나트륨 함량이 높아진다. 실제로 김치찌개와 해물칼국수의 나트륨 함량을 비교하면 김치찌개(1962㎎)보다 해물칼국수(2355㎎)의 나트륨 함량이 더 높다. 흔히 칼국수와 라면 같은 음식을 먹을 때 면만 건져 먹으면 된다고 생각하지만, 반죽에도 소금이 많아 면만 먹어도 나트륨을 상당량 섭취하게 된다. 맛이 담백해 나트륨과는 거리가 멀 것 같은 식빵도 미국에서는 ‘뜻밖에 소금이 많이 들어 있는 6대 음식’으로 꼽힌다. 식빵 1장에 약 170㎎의 나트륨이 들어 있는데, 식빵 2장을 먹으면 감자칩 1봉지(80g, 340㎎)와 같은 양의 나트륨을 섭취하게 된다. 여기에 짭짤한 햄이나 치즈 등을 첨가해 먹으면 나트륨 섭취는 배가 된다.

나트륨이 많이 든 음식을 과다 섭취하면 물을 많이 마시게 되는데, 이때 세포에서 삼투압 현상이 일어나 수분대사가 적절하게 조절되지 못하고 부종이 발생한다. 부종은 시간이 지나면 가라앉지만, 짠 음식 섭취로 부종이 반복되면 근육 생성을 방해해 체지방이 쌓이게 된다. 또한 밀가루 음식처럼 탄수화물과 나트륨이 많은 음식은 지방조직과 수분으로 인한 부종으로 살이 딱딱해지는 지방부종형 셀룰라이트를 형성한다. 밀가루가 다이어트의 적인 진짜 이유가 여기에 있다.

다이어트 중이라면 밀가루 대신 현미나 통곡물, 견과류, 메밀이 든 대체 음식을 먹는 것이 좋다. 불가피하게 밀가루 음식을 먹게 된다면 반죽 속에 들어 있는 나트륨 함량을 제대로 파악해 섭취량과 빈도를 줄여야 한다. 시금치나 호박과 같은 녹황색 채소나 토마토·우유·달걀·버섯 등을 첨가해 먹으면 밀가루에 부족한 비타민 A와 D, 칼슘을 보충할 수 있다. 특히 녹황색 채소에는 칼륨이 많이 함유돼 있어 체내 나트륨을 배출시키는 데 도움이 된다. 짠맛이 나지 않는 밀가루 음식도 나트륨이 높다는 점을 항상 기억해 두기 바란다.

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