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[전문의의 다이어트 돌직구] 4050의 다이어트는 20대와 달라야 한다
작성자 : 김하진 대표병원장 작성일 : 2017-04-20 조회수 : 2007

다음주면 2017년 새해다. 빨리 성인이 되고 싶은 10대와는 달리 중년들은 한 살 더 먹는 일이 반갑지 않다. 그도 그럴 것이 나이가 든 만큼 ‘나잇살’이 찌기 때문이다.

흔히 ‘나잇살’이라 부르는 중년의 살은 근육량의 감소에서 원인을 찾을 수 있다. 근육이 많을수록 더 많은 지방이 소비되는데, 나이가 들면 근육섬유가 가늘어져서 지방연소율이 떨어진다. 즉 지방을 태워주는 근육이 부족해 조금만 먹어도 예전보다 쉽게 살이 찐다. 호르몬의 변화도 나잇살의 원인이다. 성장호르몬은 근육을 만들고 유지해 주는 호르몬인데, 나이가 들면서 분비가 줄어들면 결국 근육량의 감소를 불러온다. 또한 여성호르몬인 에스트로겐에는 지방축적을 억제하는 효과가 있으나, 폐경 후 에스트로겐이 감소하면서 살이 잘 찌게 된다. 게다가 사람은 노화하면서 골격근의 감소, 내분비적 변화 등을 통해 체지방이 증가하게 된다. 나잇살은 누구나 마주라는 운명적 존재인 셈이다.

나잇살을 자연적인 현상이라고 방치하면 대사증후군과 같은 심각한 질환을 유발할 수 있다. 그렇다고 무조건 20~30대의 다이어트 방법을 따라 해서도 안 된다. 신체는 나이가 들면서 10년마다 기초대사량이 3~5%씩 감소하기 때문에 다른 요인을 배제한 채 나이만으로 계산하면 40대 여성은 20대 여성보다 하루에 60~100㎉ 정도 기초대사량이 감소한다. 20대와 40대가 똑같이 먹고 똑같이 움직이면 40대 여성은 3개월 만에 체지방 1㎏를 얻는 것이다.

따라서 나잇살을 빼려면 꾸준한 운동과 식이요법으로 근육의 손실을 막는 다이어트를 해야 한다. 근력운동으로 근육량을 늘리는 것이 좋지만 유산소 운동으로도 충분히 근육량을 유지할 수 있어 어떤 운동이든 꾸준히 하는 것이 중요하다. 육류나 생선 등 근육합성을 도와주는 단백질과 미네랄 등이 풍부한 음식 섭취도 필수다.

또한 잠이 부족하면 식욕이 올라 폭식을 하게 된다. 수면시간은 하루 6~8시간 유지하되 호르몬 분비가 왕성한 밤 0~2시 사이에는 꼭 숙면을 취해야 한다. 아침에 일어날 때 스트레칭으로 내장기관을 활성화하면 신진대사를 촉진하고 기초대사량을 높이는 데 도움이 된다. 체온을 올리는 것도 기초대사량을 높이는 방법이다. 체온이 1도 올라가면 몸의 생화학적 반응이 10% 정도 높아져 기초대사량이 증가한다. 규칙적인 운동, 반신욕, 하루 20~30분의 일광욕으로 체온을 따뜻하게 유지해 주는 것이 좋다.

나이가 들수록 살집이 있어야 여유롭고 푸근해 보인다는 말은 옛말이다. 아름다움을 유지할 뿐만 아니라 질병으로부터 건강을 지키기 위해서는 나잇살 관리가 중요하다. 나이를 먹을수록 기초대사량도 줄고 체력도 약해져 운동하기 더욱 힘들어지기 때문에 더 늦기 전에 나잇살 관리를 시작해야 한다. 2017년 새해에는 나잇살 관리를 목표로 좀 더 젊고 건강한 몸을 만들어 보자. 

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