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[전문의의 다이어트 돌직구] 다이어트 불변의 법칙 ‘섭취 칼로리 < 소비 칼로리’
작성자 : 김하진 대표병원장 작성일 : 2017-04-13 조회수 : 2175

모바일로 뉴스를 접하다 보면 다이어트에 관한 다양한 기사를 읽을 수 있다. 블로그나 카페에도 많은 이야기가 떠돌아다닌다.

‘○○ 식품이 체중감량에 도움이 된다’는 연구 결과에서부터 ‘아침을 먹어야 살이 빠진다’ ‘1일 1식을 해야 살이 빠진다’ 등 상반되는 내용의 정보도 부지기수다. 다이어트에 관심이 많은 이라면 이런 글들을 읽으면서 고민에 빠질 수밖에 없다. ‘도대체 뭘 어떻게 해야 진짜 살이 빠진다는 것인가?’ 하고 말이다.

일반적으로 다이어트를 시작할 때 ‘적게 먹고 운동하기’를 결심한다. 대부분 먹는 양을 조절해 섭취 칼로리를 줄이고 운동을 통해 잉여 칼로리를 소비하려는 계획을 세우는 것이다. 그러고는 하루이틀 간식을 끊고 헬스장에 출석체크도 열심히 한다. 그러나 삼사일 지나다 보면 ‘다 먹고 살자고 하는 일인데, 굳이 이렇게 힘들게 다이어트를 해야 하나’ 하는 생각이 불현듯 스친다. 다이어트 결심이 작심삼일이 되는 순간이다. 그러면서 갑자기 궁금증이 든다. ‘식이요법과 운동 중 체중감량과 더 밀접한 관련이 있는 것은 무엇일까’ 하고…. 

그 답은 운동·식이 전문가인 미국의 헤이건(R. D. Hagan)이 발표한 ‘칼로리 제한과 운동요법’이라는 제목의 논문에서 찾을 수 있다.

이 논문에 따르면 비만인을 대상으로 12주 동안 실험한 결과 운동만으로 체중감량에 성공한 경우는 0.3%인 반면 식이요법만 했을 때는 8.4%로 나타났다. 또 식이요법과 운동을 병행했을 때 11.4%로 가장 효과적인 결과를 얻었지만, 식단조절이나 운동 중 하나만 선택해야 한다면 ‘식이요법’이 다이어트에 더욱 영향을 미치는 것으로 조사됐다. 즉 식단에서 다이어트의 성패가 갈린다. 하루에 섭취하는 열량보다 소비하는 열량이 더 커야 몸에 남아 있는 체지방이 에너지원으로 쓰이기 때문이다.

그렇다고 여자 연예인처럼 간장종지나 종이컵을 밥그릇으로 사용해서 극단적으로 식사량을 조절하는 것은 바람직하지 않다. 자신에게 필요한 하루 열량을 계산하고, 영양소를 골고루 섭취할 수 있도록 식단을 작성하는 것이 좋다. 하지만 외식이 잦은 현대인들이 끼니마다 음식별 칼로리를 계산하고, 균형 잡힌 식단을 유지하는 것은 힘들기 때문에 간단하게 조언하고 싶다. “평소 먹던 식사량을 반으로 줄이라”고 말이다.

번외로, 다이어트를 할 때 무엇을 먹느냐는 그다지 중요하지 않다. 더 중요한 것은 먹는 양보다 더 많이 움직였냐는 것이다. 최근에 이슈가 되고 있는 ‘저탄수화물 고지방’ 식단도 반짝 이슈밖에 되지 못하는 것도 이런 맥락이다. 더욱이 이 식단의 경우 혈관질환을 일으킬 위험이 커 장기간 유지가 어렵고, 탄수화물 결핍으로 일상생활 유지가 힘들어진다.

다이어트를 계획 중이라며, 혹은 평소의 삶이 다이어트 중이라면, 섭취량을 낮추면서도 영양학적인 면을 고려해 골고루 섭취해야 한다. 무엇보다 섭취한 칼로리보다 더 많이 움직여야 한다는 사실을 기억하고 실천하자. 많이 걷고, 앉아 있거나 누워 있기보다는 일상 속 움직임을 많이 해야 한다. 꼭 기억하자. 다이어트의 불변의 법칙은 ‘섭취 칼로리 < 소비 칼로리’라는 사실을…. 

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