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[전문의의 다이어트 돌직구-16] 진정한 ‘야식의 고수’가 되어라
작성자 : 김하진 대표병원장 작성일 : 2017-03-22 조회수 : 1558

곧 ‘리우 올림픽’이 개막된다. 시차로 인해 늦은 밤이나 새벽에 스포츠 중계를 볼 가능성이 높은데, 이럴 때 빠질 수 없는 것이 ‘야식’이다. 아무래도 쉽게 구할 수 있는 치킨·라면·족발 등 자극적인 음식들을 많이 먹게 된다.

올림픽 같은 특별한 이벤트가 아니더라도 ‘야식’ 때문에 고민하는 이들이 많다. 지방흡입 상담을 위해 진료실을 찾는 이들 중 대다수는 야식에 대한 유혹을 참기 어렵다고 토로한다. 야간 근무가 많은 간호사 직군이나 야간에 영업 관련 일을 하는 분들이 특히그렇다. 최근에는 관련 앱(App)까지 등장하는 등 늦은 밤에도 배달음식을 쉽게 먹을 수 있는 환경이라 야식에 대한 유혹을 배가시킨다.

여기서 한 가지 오해하지 말아야 할 것이 있다. 먹는다고 해서 무조건 살이 찌는 것은 아니라는 사실이다. 언제, 어떻게, 무엇을 먹을지 잘 가리면 요요 없이 체중감량에 성공할 수 있다. 가장 바람직한 방법은 저녁 6~7시께 반 공기 분량으로 미리 식사를 하는 것이다. 만약 식사 때를 놓쳤다면 간단하게 만들 수 있는 레시피를 활용해 끼니를 챙기는 것이 좋다. 야식을 먹을 경우 탄수화물을 제한하고 단백질과 채소 위주의 식단으로 구성하는 것이 좋다. 단백질은 근력 손실을 막고, 에너지 소비도 높여 준다. 소화가 잘 되는 두부, 삶은 달걀, 생선과 혈당을 천천히 올리면서 포만감을 주는 우유를 데워서 마시는 것도 단백질 보충으로 추천할 만하다. 파프리카·오이·양상추 등 섬유질이 풍부하면서도 부드러운 채소 또한 좋다.

야식 메뉴로 적당할 것 같지만 피해야 할 것 중에는 고구마와 과일이 있다. 고구마는 100g당 128㎉로 100g당 55㎉인 감자에 비해 2배 이상 높은 열량을 갖고 있다. 그러나 GI(혈당지수)가 낮고, 식이섬유가 풍부하다는 이유로 ‘늦은 밤에 먹기에 부담없다’고 믿는 사람들이 의외로 많다. 대표적 탄수화물 식품인 고구마는 신진대사가 떨어지는 밤에 먹으면 당이 몸 안에 누적돼 소화흡수가 어렵고 다이어트에도 전혀 도움이 되지 않는다. 과일도 마찬가지다. 비타민과 식이섬유 등이 풍부해 건강에 도움이 되지만 당분 함량이 높아 밤참으로 적당하지 않다. 오렌지 1개에 들어 있는 당분을 설탕으로 환산하면 각설탕 6개 정도에 해당된다.

아무리 가볍게 먹었다고 해도 열량을 다 소모하지 못하고 잠을 잘 수 있기 때문에 야식은 결코 과식해서는 안 된다. 또 식사 후 곧바로 수면으로 이어지지 않도록 계획을 잘 세우는 게 중요하다. 가령 근무 후 집까지 버스로 2~3코스 전에 내려서 30분이라도 천천히 걸어서 귀가하는 방법으로 바꾼다든지, 고층 아파트라면 엘리베이터보다는 계단을 걸어 올라가는 습관이 필요하다.

아울러 잠들기 전에 간단한 운동이나 집안청소 계획을 잡는 것도 좋다. 다만 운동이 지나치면 숙면에 방해가 되므로 무리하지 않는 범위에서 하도록 한다.

 

 

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