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[전문의 기고] 복부비만 솔루션, '식이섬유'에 주목하라
작성자 : 이선호 대표병원장 작성일 : 2021-11-25 조회수 : 562

비만 해결을 위한 다이어트 성패를 결정짓는 중요 영양소로 '식이섬유'가 주목받고 있다.

식이섬유는 채소·과일·해조류 등에 많이 들어 있는 섬유질 또는 셀룰로스로 알려진 성분이다. 필수 영양소인 탄수화물·지방·단백질처럼 에너지원으로 사용되는 것은 아니지만 여러 건강 상 이점을 준다. 지방흡입 등 여러 비만치료 후에도 꾸준히 섭취해야 할 성분으로 다이어트를 하는 사람들에게 식이섬유 섭취를 권하는 이유는 포만감 때문이다. 식이섬유는 포만감을 높여 폭식이나 과식을 줄일 수 있다.

식이섬유는 크게 수용성과 불용성으로 구분된다.

수용성 식이섬유는 소화관에서 용해되고 발효돼 장속에 대량 서식하는 건강한 박테리아인 마이크로바이옴의 먹이가 되는데, 이 과정에 장내 환경이 깨끗해진다.

또 음식으로 섭취한 포도당이 혈액으로 흡수되는 속도를 늦춰 식사 후 혈당 수치를 정상으로 유지하도록 돕는다. ‘나쁜 콜레스테롤’로 불리는 LDL 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 심혈관질환 위험을 낮추는 효과도 있다.

섬유질의 효능과 관련된 연구를 분석한 결과에 따르면 섬유질을 많이 섭취하는 사람은 적게 섭취하는 사람보다 심장질환·뇌졸중·당뇨병·대장암 등으로 사망할 위험이 16~27% 감소하는 것으로 나타났다.

한편, 불용성 섬유질은 수용성과 달리 체내에서 용해되지 않고, 스펀지처럼 변으로 물을 끌어들여 배변 활동을 촉진한다. 물을 흡수한 변의 부피가 커지면서 대변을 보기 좀 더 수월해지고, 변비가 발생하는 것도 예방할 수 있다.

또 장내 발암물질이 함께 배출되도록 도와 대장암을 예방하는 효과도 가진다. 이는 장내 세균에 의해 식이섬유가 분해되면서 ‘단쇄 지방산’이 생성되고, 이는 장내 산도(PH)를 낮춰 유해 세균의 증식을 억제하기 때문이다.

이러한 식이섬유는 유방암을 예방하는 데에도 도움이 된다. 미국 암학회저널 암(Cancer)에 발표된 연구에 따르면 섬유질 섭취량이 가장 높은 여성은 가장 낮은 그룹의 여성보다 유방암 발병 위험이 8% 낮았다.

하지만 몸에 좋은 식이섬유라도 무턱대고 섭취량을 늘리는 것은 금물이다. 세계보건기구(WHO) 기준에 따르면 섬유질의 성인 하루 권장섭취량은 27~40g이므로 성인 기준으로 식이섬유 섭취량이 하루에 50g을 넘지 않도록 주의해야 한다. 섬유질을 과도하게 섭취하면 오히려 영양소 흡수가 저해되고, 설사·구토·복부팽만·두통 등 부작용을 유발할 수 있다.

특히 성장기 아이의 경우 살이 쫌 찌거나, 변비가 생겼다고 해서 식이섬유를 너무 많이 섭취하게 하면 칼슘이나 철분 등 성장기에 필요한 다른 영양소의 흡수를 방해할 수 있어 주의해야 한다.


식이섬유를 섭취할 때 충분한 양의 물을 함께 마셔주는 것도 중요하다. 섬유질은 장에서 수분을 흡수해 변의 양을 늘려 변비 등을 해소하는 효과를 나타내는데, 이 때 수분이 부족하면 변이 딱딱해져 오히려 배변에 문제가 생길 수 있다.

또 평소 과민성대장증후군이 있는 경우 식이섬유 과섭취시 증상이 심해질 수 있어 전문의에게 적정 섭취량에 대해 상담해보는 게 바람직하다.

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