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[전문의의 다이어트 돌직구] 열량밀도는 낮추고, 영양밀도는 높이자
작성자 : 채규희 대표원장 작성일 : 2017-04-20 조회수 : 2136

칼로리(㎉l)는 ‘열량’이라는 말로, 1㎉는 물 1g을 14.5℃에서 15.5℃까지 올리는 데 필요한 에너지를 말한다. 실제로 처음 칼로리라는 단위를 정립한 미국의 농화학자 애트워터는 밀폐된 무쇠솥에 음식을 넣고 태우면서 그 열로 물을 끓여 열량을 측정했다.

여기서 중요한 것은 칼로리는 음식물을 땔감으로 쓸 때 얻을 수 있는 열에너지의 양이지 영양소를 대표하는 단위가 아니라는 점이다. 다이어트는 칼로리와의 싸움이 아니라 영양의 균형을 찾아가는 문제다. 똑같은 100㎉를 먹어도 고기로 먹었느냐, 빵으로 먹었느냐에 따라 허리둘레에 미치는 영향은 다르다.

이에 등장한 개념이 영양밀도다. 각 식품의 열량에 대한 영양소의 함량을 상대적으로 나타낸 것으로, 식품의 영양적 가치를 비교 평가할 때 쓰이는 기준이다. 영양밀도가 높은 식품 및 음료는 상대적으로 열량이 낮고 건강에 긍정적인 효과를 주는 비타민, 미네랄 단백질 등 주요 물질을 제공한다. 고체지방, 설탕, 전분, 나트륨을 최소화하거나 배제한 것이다. 모든 채소, 과일, 통곡물, 수산물, 계란, 콩류, 염분이 추가되지 않은 견과류, 무지방, 저지방우유 및 우유가공품, 지방을 제거한 육류와 가금류는 영양밀도가 높은 식품이다.

열량밀도라는 것도 있다. 영양밀도와 전혀 다른 개념이다. 영양밀도가 얼마나 좋은 영양소가 들어 있는가를 나타내는 수치라면 열량밀도란 얼마나 많은 열량을 내는가를 알 수 있는 수치다.

단적으로 우유와 콜라를 비교해 볼 수 있다. 우유 1팩에는 단백질·칼슘·철분·비타민 등이 들어 있지만 콜라에는 에너지만 있다. 결론적으로 가공하지 않고 염분이 추가되지 않은, 지방 함량이 적은 식품 위주의 식사가 영양밀도가 높은 식사라고 할 수 있다. 또 120㎉를 내는 생선구이 90g에는 단백질 25g과 철분·아연·마그네슘 등의 무기질이 포함되어 있다. 그런데 햄버거로 단백질 25g을 섭취하려면 520㎉를 섭취해야 한다. 여기서 영양밀도가 높은 것은 당연히 생선구이다. 음식에서 나온 에너지를 얻는 과정은 일종의 복잡한 생화학 반응이다. 따라서 칼로리에는 함정이 있을 수밖에 없다.

일본의 인기 트레이너이자 다이어트 전문가인 모리 다쿠로는 “다이어트는 운동 1할, 식사 9할”이라고 역설한다. 그는 “다이어트가 목적이라면 운동은 필요 없으며, 고영양밀도 식품을 통한 식생활 개선이 먼저”라고 전한다. 그가 말하는 고영양밀도 식품은 칼로리 대비 영양적 가치가 높은 음식으로, 미네랄과 비타민을 많이 함유하고 있어 우리 몸의 체지방을 연소하는 데 도움을 준다. 음식의 양이나 저칼로리에 집착하지 말고 우리 몸과 에너지의 메커니즘을 제대로 이해해 식품에 함유된 영양소 중심으로 효율적인 다이어트를 하라고 권한다.

이처럼 열량밀도와 영양밀도의 개념을 이해하고 있으면 몸을 혹사하거나 배고픔을 억지로 참지 않고도 건강한 다이어트를 할 수 있다. 

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