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[전문의의 다이어트 돌직구] 다이어트의 적 ‘가짜 배고픔’을 구분하라
작성자 : 김성우 대표원장 작성일 : 2017-04-13 조회수 : 2100

분명 저녁을 먹었는데 밤만 되면 느껴지는 배고픔. 그 이유는 뭘까?

우리 몸은 여러 이유 때문에 ‘배고프다’는 신호를 보낸다. 체내 열량이 부족할 때 보내는 생리적 배고픔뿐 아니라 심리적·환경적 원인에 의해서도 배고픔을 표출한다. 우선 체내 혈중 당분이 떨어지면 뇌에서 배고픔을 호소한다. 뇌는 당을 에너지원으로 사용하기 때문이다. 그러나 이때 무언가를 섭취하면 당지수가 올라가지만 나머지 칼로리는 지방으로 쌓이게 된다. 반대로 이 순간을 견디면 몸에서는 간이나 근육에 축적된 글리코겐을 분해해 에너지원으로 쓰고, 모자라면 지방을 분해해 에너지로 사용한다.

스트레스나 기분이 우울할 때에도 가짜 배고픔을 느끼게 된다. 만일 우울하거나 속상한 감정을 느끼면 ‘행복 호르몬’이라 불리는 세로토닌의 수치가 떨어진다. 몸에서는 자연적으로 세로토닌 분비량을 늘리려 하는데, 이때 몸이 사용하는 방법이 바로 배고픔이다. 또한 스트레스를 받으면 코르티솔이라는 호르몬이 과다하게 분비되는데, 코르티솔의 혈중농도가 높아지면 식욕 억제 호르몬을 감소시켜 결국 식욕을 돋운다.

다이어트 자체가 배고픔을 촉발시키기도 한다. 체내 에너지는 부족하지 않은데 평소 먹던 양보다 적게 섭취하다 보니 왠지 허하게 느껴져 배고픔으로 연결될 때도 있다. 야식을 찾는 이유가 생리적인 배고픔보다 감정적인 배고픔일 경우가 더 많다는 얘기다.

그렇다면 진짜·가짜 배고픔을 어떻게 구분할 수 있을까. 체내 열량이 부족한 진짜 배고픔의 경우 배고픔이 서서히 커지면서 속이 쓰리거나 배에서 ‘꼬르륵’ 소리가 난다. 어지럽거나 기운이 떨어지는 등 신체적 증상도 함께 나타난다. 이때는 어떠한 음식을 먹어도 상관없고, 섭취 후에는 포만감과 함께 배고픔이 사라진다. 또한 식후 3시간 이내에 배고픔을 느낀다면 먼저 물 200㎖를 마셔본다. 20분이 지나도 여전히 배가 고프다면 진짜 식욕이므로 열량섭취에 도움이 되는 음식을 먹는다. 반대로 가짜 배고픔은 스트레스나 공허함을 느낄 때 자주 찾아오며, 초콜릿이나 매운 음식 등 특정한 음식이 당긴다. 배가 불러도 계속 먹게 되면서 먹고 난 뒤 후회나 자책감에 젖는다.

가짜 배고픔이 찾아올 때 무조건 참는 것만이 정답은 아니다. 과당이나 설탕이 첨가되지 않은 채소·주스·견과류·생과일, 그리고 우유·달걀·육류 등 단백질 음식을 조금 먹으면 식욕이 가라앉을 수 있다. 또한 5~10분 가볍게 운동하는 것도 좋은 방법이다.

지방흡입 시술을 받으러 오는 고객이 이런 고민을 토로할 때가 많은데, 이때 섭취한 음식을 일일이 기록하는 ‘식사일기’를 권하고 있다. 뇌에서 오늘 먹었던 음식을 인지하면 자연스럽게 포만감을 느끼게 되고, 이로 인해 가짜 식욕을 잠재울 수 있기 때문이다

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