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[건강 칼럼] 천고마비의 계절, 과식 예방하려면 식사시간 20분 이상으로 늘려야
작성자 : 김우준 원장 작성일 : 2015-11-09 조회수 : 3006

하늘은 높고 말은 살이 찐다는 천고마비의 계절인 가을이 무르익고 있다. 가을은 식욕이 왕성해지고 먹거리도 풍부한 계절이어서 식이조절에 소홀하기 쉽다. 특히 여름철 비키니나 핫팬츠·미니스커트 등을 입기 위해 다이어트를 열심히 했던 여성들도 이 시기에는 식욕을 참지 못하는 경우가 많다. 

가을철 유난히 식욕이 증가하는 주된 이유는 환경 변화에 따른 적응이다. 여름내 없던 입맛이 돌아오고 낮보다 밤이 길어지면서 늦은 시간에 찾아오는 식욕을 억제하기 힘들게 된다 .

먹는 것의 유혹을 참기 힘든 시간 밤 12시!
실제로 최근 20~40대 직장 여성 300여명을 대상으로 설문조사한 결과에 따르면 응답자의 38%가 식욕을 참기 힘든 시간대로 '밤12시'를 꼽았다. 

밤시간대에 유독 식욕이 왕성해지는 것은 낮에 식사량이 충분하지 않았거나 스트레스를 많이 받았기 때문이다. 스트레스와 평상시의 수면 부족은 멜라토닌 분비를 방해하고 식욕 조절 호르몬인 렙틴(leptin)의 균형을 무너뜨려 식욕을 왕성하게 하는 원인이 된다. 특히나 야식을 자주 먹는 사람은 식욕을 촉진하는 코르티솔과 그렐린 호르몬 수치가 높다고 알려져 있다. 

식욕을 이기게 도와주는 음식들
따라서 가을에 식욕이 증가하는 것을 자연스럽게 받아들이고 무조건 식욕을 억제하거나 참기보다는 포만감이 크면서 칼로리는 적고 영양가는 높은 식품들을 섭취하는 것이 바람직하다. 과식하지 않기 위해서는 음식을 먹고 포만감을 느낄 수 있도록 식사시간을 20분 이상으로 늘리고 정제되지 않고 식이섬유가 풍부한 현미와 고구마·감자 등 탄수화물이 많이 들어 있는 식품을 섭취하는 것이 식욕 조절에 도움이 될 수 있다. 단백질이 풍부한 두부요리나 생선구이 등으로 식단을 짜는 것이 좋다. 튀김이나 육류로 인한 지방 섭취를 줄이고 견과류를 통한 필수지방산 섭취를 늘리도록 한다. 또한 야식은 가급적 먹지 않는 것이 좋으나 식욕을 억지로 참으면 폭식으로 이어질 수 있는 만큼 저칼로리면서 섬유질이 많은 채소와 적당량의 과일을 먹는 것이 좋다.

식욕을 이기는 또 다른 방법
흔히 식욕이 왕성한 가을철 다이어트가 어렵다고 생각하기 쉽지만 사실 가을은 다이어트의 적기라 할 수 있다. 여름·겨울과 달리 가을은 선선한 날씨 덕에 비교적 강도 높은 운동을 야외에서 즐길 수 있기 때문이다. 신체 활동량이 늘고 운동량이 증가하게 되면 스트레스도 해소되고 식욕도 줄어들게 된다. 
가을에는 실내운동보다는 등산, 조깅, 걷기, 자전거 타기, 배드민턴, 테니스 등 실외에서 할 수 있는 유산소운동을 하는 것이 좋다. 다만 여름철 더위 때문에 운동을 하지 않다가 다시 시작하는 경우에는 근육에 무리가 가지 않도록 서서히 운동 강도를 높여야 한다.


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