저칼로리만 따져 먹는다면 ‘다이어트맹’ 의심

비만 진료를 진행하다 보면 의외로 잘못된 다이어트 정보를 옳다고 믿고 있는 경우가 많다. 살을 빼기 위해 저칼로리 음식만을 먹어야 한다는 생각 역시 그 중 하나일 것이다. 다이어트와 관련된 잘못된 사실을 옳다고 믿거나, 꼭 알아야 하는 정보를 놓치고 있다면 나 역시 ‘다이어트맹’은 아닐지 의심해보자. 이번 호에서는 ‘다이어트맹’에서 벗어나기 위한 방법 중 하나로 음식 선택 시 칼로리와 더불어 중요하게 확인해야 할 정보에 대해 알아본다.

칼로리와 더불어 ‘당지수’를 확인하라
건강한 다이어트를 위해서는 음식 섭취 시 낮은 칼로리에만 집착해서는 안 된다. 최근에는 칼로리 외에도 ‘GI지수’라고 불리는 ‘당지수(GI)’가 크게 주목을 받고 있는데 여기서 말하는 당지수는 음식이 체내에 흡수되어 혈당을 얼마나 빠르고 높게 올리는가에 따라 결정된다.

즉, 당지수가 높은 음식을 섭취하면 급격한 혈당상승으로 인슐린 분비가 유발되고 이는 혈중의 높은 포도당을 지방으로 축적시킨다. 또한, 갑작스럽게 혈당이 떨어지는 반응성 저혈당이 일어나기 쉬우며, 이때 극심한 공복감을 일으켜 과한 음식섭취를 유발한다. 반면, 같은 칼로리라도 당지수가 낮은 음식을 먹으면 인슐린 분비를 최소화하여 반응성 저혈당(극심한 공복감)과 지방축적을 막을 수 있다.

그렇다면 식품의 당지수는 어떻게 알 수 있을까? 모든 식품의 당지수를 파악하기는 것은 어렵다. 이때 기억할 것은 다이어트 시 많은 사람들이 섭취하는 주요 식품이 저당지수(55 이하)에 속한다는 것이다. 대표적인 저당지수 식품으로는 바나나(55), 고구마(44), 두부(42), 사과(38), 달걀(30), 토마토(30), 딸기(29), 강낭콩(28), 우유(25), 땅콩(20), 시금치(15), 김(12) 등이 있으며, 음식 섭취 시 채소류, 미역, 두부와 같은 섬유질이 풍부한 식품을 함께 먹으면 당지수가 낮아짐을 기억하자.

‘에너지밀도’가 낮은 식품을 선택하라
칼로리와 당지수를 고려해 음식을 선택하고 있다면 이미 다이어트 계의 중급자 수준이라 할 수 있다. 여기서 조금 더 높은 수준을 원한다면 ‘에너지밀도’라는 개념까지 살펴보자.

에너지밀도는 ‘음식 무게당 칼로리’를 뜻하며, 음식의 총 열량을 무게로 나눈 값이다. 즉 에너지밀도가 높은 음식은 적은 무게에 높은 열량을 포함한다. 예를 들어 삼겹살은 100g당 250kcal이며, 이는 100g당 40kcal인 도라지보다 에너지밀도가 매우 높다. 이렇듯 일반적으로 에너지 밀도가 높은 음식을 섭취하면 많이 먹지 않아도 체중이 쉽게 증가한다. 현대인들의 비만 증가 원인을 많이 먹는 습관이 아닌 에너지밀도가 높은 음식을 찾는 식습관으로 보는 이유도 여기에 있다.

에너지밀도가 높은 음식은 대개 당지수도 높으며, 포화지방과 트랜스지방산을 많이 포함한다. 대표적인 음식으로는 마요네즈, 버터, 베이컨, 감자 칩, 초콜릿, 팝콘, 쿠키, 케이크, 도넛, 브라우니, 크림치즈 등이 있다. 반대로 에너지밀도가 낮은 식품으로는 다이어트 콜라, 차, 블랙커피, 토마토 주스, 탈지우유, 야채, 오트밀, 우유, 두부 등이 있다. 여기서 기억해야 할 것은 주스나 콜라 같은 가당 음료수다. 이들은 에너지 밀도가 낮지만 체중 증가에 영향을 미친다는 사실을 기억하자.

‘영양성분표’를 꼼꼼히 파악하라
당지수에 에너지밀도까지 정복했다면 식품의 ‘영양성분표’ 분석만이 남았다. 영양성분표는 가공식품의 포장에 그 식품의 영양정보를 표시해둔 것으로, 최근에는 외식음식에도 영양성분표를 표시하도록 권하고 있다.

영양성분표에서는 크게 4가지만 확인하면 된다. 먼저, ‘1회 제공량 섭취 시 제공되는 열량과 영양소를 파악하자. 이를 통해 칼로리 및 각 영양소들의 함량을 확인할 수 있기 때문에 저칼로리, 저지방, 저탄수화물, 고단백 식품을 선택할 수 있다. 다음으로 ‘% 영양소 기준치’를 확인해 이 제품을 1회 제공량만큼 먹었을 때 하루에 필요한 필수영양소의 몇 %를 섭취하는지 확인하자.

흔히들 놓치기 쉬운 ‘식품의 총 내용량이 몇 회 제공량’인지도 꼼꼼히 파악하자. 영양성분표는 1회 제공량에 대한 정보이므로 과자 한 봉지에 총 2회 제공량이 들어 있다면 한 봉지를 다 먹었을 경우 1회 제공량의 2배를 섭취한 것으로 계산해야 한다. 또한, ‘다이어트 시 주의해야 할 성분’들을 확인할 필요가 있다. 먼저 당류는 되도록 적게 섭취하고 백설탕, 물엿, 액상과장, 아스파탐이 들어 있는 식품은 피하는 것이 좋다. 지방의 경우, 무조건 함량이 낮은 것보다는 지방의 종류를 확인하여 포화지방이나 트랜스지방이 들어간 식품을 피하는 것이 현명하다.

앞서 언급한 세 가지만 기억해도 ‘다이어트맹’에서 벗어날 수 있다. 당지수, 에너지밀도, 영양성분표까지 복잡한 개념 같지만 하나씩 따져보면 그리 어렵지 않다. 딱 한 번, 제대로 알고 실천한다면 다이어트에 있어선 ‘신의 한 수’도 부럽지 않은 전문가가 될 수 있을 것이다.