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밥은 거의 안 먹는데 살이 안 빠진다?
작성자 : 송미현 영양사 작성일 : 2014-02-26 조회수 : 6335

영양상담을 하다 보면 흔히 밥은 거의 안먹는데, 살이 빠지지 않는다는 이야기를 많이 듣곤 한다. 그러나 실제 섭취한 음식을 잘 살펴보면 탄수화물을 적게 섭취한 고객은 그리 많지 않다. 사실 알게 모르게 섭취하는 많은 간식들은 탄수화물로 이루어진 것들이 대부분이다. 밥만이 탄수화물이라고 피하지 말고, 적절한 양(다이어트 시 매끼 1/2공기 정도)을 포함한 단백질과 식이섬유소로 구성된 반찬으로 규칙적인 식사를 하는 것이 중요하다.

이번 칼럼에서는 밥 이외의 탄수화물 식품이 어떤 것들이 있으며 얼마나 많은 열량을 지녔는지 알아보자!


겨울철 간식으로 가장 대표적인 고구마!
많은 사람들은 고구마는 식이섬유소를 많이 함유한 식품으로 알고 있다. 이는 사실이지만 고구마는 6가지 식품군(곡류군, 어육류군, 채소군, 과일군, 우유군, 지방군) 중 채소군에 속하는 식품이 아니라 곡류군에 속하는 식품이다. 따라서 열량(칼로리)도 채소보다 높은 편입니다. 일반적인 고구마 1개(140g)는 200kcal로 밥 2/3공기에 해당한다. 사람들은 식후에 밥 2/3공기를 더 먹으라 권하면 많다고 거부하지만, 고구마 1개를 간식으로 먹으라 권하면 가볍게 먹게 된다. 사실은 같은 열량의, 같은 영양성분의 식품인데 하나는 비만의 원흉처럼 다른 하나는 건강식품으로 생각하면서 말이다. 열량(칼로리) 섭취는 낮추고, 식이섬유소를 보충하기 위해서는 고구마 보다는 샐러리나 배추, 상추 등의 채소를 섭취하는 것이 더 올바른 방법이다.


많은 여성들이 간식으로 좋아하는 떡!
떡은 쌀을 가루를 내서 찌고 빻아서 만든다는 것이다. 떡 50g (인절미 썬 것 3개정도 크기)은 밥 1/3공기와 같은 100kcal의 열량을 지닌다. 아침에 떡 몇 개 먹고 넘겼다는 말은 아침에 반찬도 없이 밥만 먹고 넘겼다는 말과 같다. 탄수화물, 단백질, 식이섬유소로 구성되어야 하는 식사의 영양균형을 깨뜨리고, 이런 식사의 반복은 탄수화물 섭취 비율을 높여, 탄수화물 위주의 식생활을 만들게 된다.


제대로 된 식사에서도 탄수화물의 과량 섭취를 주의해야 한다. 식사 때 밥 1공기에 추가로 국수(설렁탕의 국수 등)를 섭취하거나, 반찬으로 감자조림, 도토리묵무침, 옥수수양념구이 등을 섭취한다면 밥 1공기 위에 또 다른 밥을 추가로 섭취하는 격이니 가급적 반찬은 어육류 식품이나 채소 등으로 섭취하여 영양 균형에 맞는 식사를 하는 것이 바람직하다.


[밥 1/3공기(100kcal)와 동일한 열량 및 영양성분을 지닌 탄수화물 식품들]
  밥 1/3공기(70g) = 식빵 얇은 것 1장(35g) = 모닝빵 1개(35g) = 삶은 국수 1/2공기(90g)
  = 고구마 1/2개(70g) = 감자 1개(140g) = 옥수수 1/2개(70g) = 밤 3개(60g) = 은행 60g
  = 도토리묵 1/2모(200g) = 인절미 3개(50g) = 절편 1개(50g) = 씨리얼 3/4컵(30g)
  = 오트밀 30g = 강냉이 1.5공기(30g) = 크레커 5개(20g)

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