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배고픈 밤, 다이어터 취향저격 영양 만점 야식 "지방↓포만감↑"
작성자 : 조민영 대표원장 작성일 : 2023-10-31 조회수 : 256

다이어터의 최대 적은 바로 야식이다. 이상하게 밤만 되면 족발, 떡볶이, 닭발, 치킨, 피자 등 고칼로리 음식이 눈앞에 아른거린다. 비만클리닉에서 지방흡입, 지방추출주사 등 체형교정술을 받고 라인을 유지하고 있는 고객들도 야식을 참는게 가장 힘들다고 말한다.

어쩌다 한 번 야식을 먹는 정도는 괜찮지만 야식을 먹는 게 습관이 된 사람들은 야식증후군(Night Eating Syndrome)을 의심해 봐야 한다. 야식증후군이란 저녁 7시 이후 식사량이 하루 전체의 과반 이상을 차지하는 것을 말한다. 아침, 낮에 식단을 조절하면서 힘겹게 버텼지만 저녁이 되어 이내 다이어트를 포기한 채 야식에 의존하는 경우다. 식욕을 참으며 버티다가 저녁이 되면 더 버티지 못하고 배달 애플리케이션에 접속해 야식을 주문하는 루틴이 매일 반복되는 것이다.

야식증후군 원인은 아직 명확하게 밝혀지지 않았다. 다만 과도한 스트레스에 의한 비정상적인 반응, 우울감과 불안감, 자신감 상실 등의 심리적 문제가 주 원인으로 분석된다. 극단적인 다이어트 계획을 실천하면서 누적된 스트레스와 심리적 불안이 결국 야식증후군을 초래하는 셈이다.

야식을 지나치게 섭취할 경우 수면 호르몬인 멜라토닌 분비가 급격히 감소하고 식욕 억제에 관여하는 호르몬인 렙틴 분비마저 저하된다. 따라서 수면의 질이 떨어지고 식욕을 억제하지 못해 체중 감량에 실패하는 악순환이 이어진다. 특히 야식을 먹은 후 소화가 충분히 이뤄지지 않고 열량이 소비되지 않은 상태에서 잠자리에 들면 체지방이 축적돼 비만이 점점 심해질 수 있다.

그러나 오래된 습관을 단기간에 고치기란 결코 쉽지 않다. 늦은 밤, 배고픔에 시달리다 잠까지 달아나 버렸다면 무작정 참는 것 보다 차라리 야식을 택하는 편이 낫다. 단, 이를 위한 음식은 만들기 쉽고 열량이 적으며 빠른 소화를 일으키는 음식이어야 한다.

부드러운 식감의 야식을 원한다면 그릭요거트와 오트밀, 소량의 건과일을 섭취해보자. 그릭요거트는 플레인 요거트를 압착해 수분을 제거한 음식이다. 압착 과정에서 유청이 분리돼 플레인 요거트 대비 나트륨, 탄수화물, 당분, 지방 함량이 줄어든 반면 단백질 함량은 높다. 오트밀은 귀리를 볶거나 찐 뒤 분쇄 및 압착하여 만든 가공품으로 쌀 대비 탄수화물 함량이 낮고 포만감이 높다. 건과일은 다이어터의 헛헛함을 달래주고 영양소와 섬유질도 챙길 수 있는 천연 간식이다.

따뜻한 포만감을 원한다면 양배추 오트밀 닭죽을 추천한다. 양배추는 위에 좋은 채소로 널리 알려져 있다. 실제로 만성 위염, 위궤양, 십이지장궤양, 식도염 환자에게 좋은데 양배추에 아미노산의 일종인 SMM(S-methylmethionine)이 풍부하게 함유돼 있기 때문이다. 또 양배추는 칼로리가 낮고 비타민C·K·B6, 엽산 등이 풍부하며, 섬유질이 많아 활발한 장 운동에 기여한다. 양배추에 오트밀과 닭가슴살을 넣어 죽으로 만들어 먹을 경우 칼로리 걱정 없이 상당히 높은 포만감을 유지할 수 있다.

달고 시원한 음료가 마시고 싶다면 단백질 보충제를 선택해보자. 간편하게 단백질을 보충할 수 있을 뿐 아니라 든든하기까지 하다. 삶은 계란, 따뜻한 우유 한 잔도 야식으로 괜찮다. 우유의 트립토판은 세로토닌을 형성해 불안감을 해소하고 편안함을 유지하도록 도우며, 신체가 안정을 취할 수 있도록 해 고칼로리 야식에 대한 욕구를 떨쳐낼 수 있다.

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