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[전문의 기고] 새해에는 트랜스지방과 거리두기
작성자 : 이선호 대표병원장 작성일 : 2022-01-28 조회수 : 541

새해 첫 달을 맞아 '올해는 무조건 다이어트에 성공하겠다'는 굳은 결심을 하는 이들이 많다. 1월은 그 어느 때보다 다이어터들의 의지가 활활 타오르는 시기다.

하지만 거리두기가 한창인 요즈음에는 마스크 착용 탓에 숨이 차오를 정도의 격한 운동은 물론 야외 외출 역시 부담이 커 열량 소비가 쉽지 않다. 따라서 열량을 소모하면서 다이어트를 하는 방식보다는 칼로리 섭취를 줄이는 방어적인 방법으로 다이어트에 나설 것을 권한다.

평소 먹는 음식의 칼로리를 약간 줄이는 것만으로도 가볍게 불필요한 체지방 감량에 도움이 되기 때문.

특히 적정 칼로리 섭취를 위해 한국인이 가장 주의해야 할 영양소가 바로 지방이다.

지방은 크게 불포화지방, 포화지방, 트랜스지방 등 3가지로 나뉘는데, 우리가 가까이 해야할 지방은 바로 '불포화 지방'이다.

불포화지방은 상온에서 액체 상태의 기름인 불포화 지방은 체내 콜레스테롤의 수치를 정상화시키는데 관여하며 심장병을 일으키는 중성지방의 수치를 낮추는 역할을 한다.

혈액순환을 도와 혈관 질환 예방에 도움을 주는 것. 양질의 올리브유나 호두와 같은 견과류, 등푸른 생선에 불포화지방이 많이 포함되어 있다.

포화지방은 상온에서 고체상태로 존재하는데, 돼지고기, 소고기 등의 동물성 기름이 주로 해당된다. 이때 포화지방의 함량이 높은 식품을 자주 섭취하게 된다면 콜레스테롤 수치가 비정상적으로 증가할 수 있어 전체 식단에서 포화지방 섭취량을 일일 칼로리의 7% 이하로 섭취할 수 있도록 주의해야한다. 

다음으로 가장 피해야하는 것이 트랜스 지방이다.

트랜스 지방은 액체 상태의 불포화지방을 고체 상태로 가공하기 위해 수소를 첨가하는 과정(부분경화)에서 생성되는 지방으로, 주로 마가린, 쇼트닝, 마요네즈, 도넛, 케이크, 쿠키, 크래커 등의 가공식품에 많이 포함돼 있다.

트랜스지방은 실제로 건강과 다이어트에 악영향을 끼친다. 심장병을 일으키는 원인이 된다는 보고도 있고, 트랜스 지방을 많이 섭취하는 여성의 경우 유방암에 걸릴 확률이 40프로 이상 높다는 연구도 있다.

세계보건기구(WHO)도 하루 섭취 열량 중 트랜스지방에 의한 열량이 1%를 넘지 않도록 권장하고 있다. 이는 성인 남성은 하루 2500㎉ 중 2.8g 이하, 성인 여성은 2000㎉ 중 2.2g 이하 소량에 해당된다.


지방의 종류에 따라 해로운 트랜스 지방은 피하고 불포화지방은 충분히 섭취하기 위한 슬기로운 식단구성이 필요하다.

현미 등 통곡물을 배합한 밥과 고등어와 같은 등푸른 생선, 올리브유를 곁들인 샐러드로 식단을 구성해보자. 또한 늦은 오후나 새벽 시간, 도너츠와 쿠키 등 트랜스 지방이 가득한 간식 대신 아몬드, 호두 등 불포화지방이 풍부한 견과류를 섭취하는 작은 노력으로도 다이어트에 큰 도움이 될 것이다

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