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[칼럼] 다이어트와 식이섬유의 불가분 관계
작성자 : 연합뉴스 작성일 : 2009-04-22 조회수 : 1009

일반적으로 다이어트를 할 때는 전체적으로 먹는 양을 줄여 칼로리 섭취를 줄인다. 이것은 곧 식이섬유의 섭취도 줄게 되어 변비를 초래할 수 있고 이는 다이어트의 실패원인이 될 수 있다.
식이섬유란, 인간의 소화효소로는 가수분해되지 않는, 다시 말해 인체의 소화기관에서 소화, 흡수되지 않고 그대로 배설되는 난소화성 다당류를 총칭하는 말로, 흔히 섬유질, 섬유소, 화이버 등으로 불리고 있다. 주로, 곡류, 채소, 과일, 그리고 해조류 등에 널리 함유되어 있다.

식이섬유의 체중조절 효과
1) 배변작용-변용적을 증가, 변을 부드럽게, 장운동 촉진
2) 혈중 콜레스테롤의 저하
3) 식후 당분의 흡수속도 조절
4) 음식물이 위에서 장으로 배출되는 시간을 지연시켜 오랫동안 포만감을 느끼게 하여 과식을 방지

식이섬유의 종류
식이섬유는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질로 나뉘는데 수용성 섬유질은 물에 녹아 젤리 상태로 변하게 되는 섬유질로, 살구와 키위•사과•바나나 등의 과일, 양상추와 브로콜리•오이•당근•무 같은 야채, 다시마와 미역•김 등의 해조류에 풍부하게 들어 있다.
불용성 섬유질은 소화가 안된 상태로 자신의 무게보다 거의 30~40배나 많은 수분을 흡수하기 때문에 변의 양을 늘리고 장의 연동운동을 원활하게 한다. 김치와 콩나물 등의 나물류, 고구마와 감자•옥수수•현미 등의 곡류와 팥•대두•된장•녹두 등의 콩류•버섯 에 풍부하게 들어 있다.

식이섬유의 단점 및 복용시 주의할 점
수용성 식이섬유를 지나치게 많이 먹으면 철, 칼슘, 아연, 마그네슘과 같은 필수 무기질과 비타민의 흡수를 방해한다. 특히 지용성비타민 B12와 결합해서 장내 세균을 증식시켜 가스팽만, 복통 등을 유발할 수 있다. 또한 식이섬유를 아무리 많이 먹어도 물과 함께 먹지 않으면 오히려 변이 단단해져 변비가 악화되거나 장폐색이 일어날수 있으므로 반드시 물과 같이 먹어야 변비 예방의 효과가 있다.

식이섬유의 하루 권장량
식이섬유의 하루 권장량은 25~30g으로, 자연식품으로 섭취하는 것이 가장 좋다. 식품 중 식이섬유 함량 1위는 미역(말린 것)으로 43.43g(100g당)이다. 그 외에도 김(33.6g), 강낭콩(19.15g), 카레(6.89g) 등이 식이섬유 함유량이 높다. 식이섬유가 함유된 과자, 음료, 아이스크림 등이 많이 판매되고 있는데 이왕 먹는다면 식이섬유가 함유된 식품이 낫겠지만 식이섬유를 섭취할 목적으로 이런 것 들을 먹는 것은 오히려 칼로리 섭취를 과다하게 증가시킨다는 것을 잊지 말아야겠다.

<식이섬유가 많은 식품>
곡류- 현미, 율무, 보리, 옥수수, 귀리, 토란, 오트밀, 콘후레이크
구황 – 껍질을 까지 않은 감자, 고구마, 곤약(글루코만난)
콩류 – 팥, 대두, 강낭콩, 완두콩, 된장, 녹두
채소류 - 차전자피, 쑥갓, 미나리, 상치, 부추, 고사리, 우엉, 셀러리, 숙주, 파슬리, 근대, 쑥, 양상추, 연근, 양배추, 토란,
해조 및 버섯 - 표고버섯, 느타리버섯, 송이버섯, 다시마, 미역, 김, 파래, 톳, 한천
과일 – 사과, 딸기, 배, 대추, 건도, 오얏, 무화과, 살구, 파인애플, 감

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