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지방 분해 촉진을 위한 운동 순서
작성자 : 김우준원장 작성일 : 2011-05-16 조회수 : 11288

운동으로 살을 빼려는 대다수의 사람들은 어떤 운동을 어떻게 하면 보다 체지방 분해 효과를 높일 수 있을까라는 고민을 할 것이다.
일반적으로 건강을 위해서 운동하는 사람들이라면 웨이트 트레이닝 후 유산소 운동을 권한다. 이유는 유산소 운동 후 지친 근육으로 웨이트 트레이닝을 하면 부상을 당할 가능성이 높기 때문에 웨이트 운동 후 유산소 운동이 더 안전하기 때문이다. 또한 유산소 운동이 웨이트 트레이닝 후 발생한 젖산 제거에 도움이 되기 때문이다.


우선 운동 중 발생한 젖산이 어떻게 제거되는지에 알아보자.
많은 사람들이 운동 중 발생한 젖산은 모두 포도당으로 전환된다고 알고 있다. 하지만, 실제로는 20% 정도만 포도당으로 전환되는 것으로 알려져 있다.
그럼 나마저 80%는 어떻게 될까? 10% 정도는 아미노산으로 전환되고, 70%정도는 초성 포도산염으로 전환된 후 유산소 대사 과정을 통해 이루어진다. 결국 70%는 운동이나 활동을 통해 소비되어야 한다는 의미이다. 그래서 격렬한 운동 후 상대적으로 가벼운 운동을 하면 피로가 빨리 풀리는 것에 대해 설명이 가능하다.
결국 격렬한 운동 후 가벼운 몸풀기 운동은 젖산 제거에 도움이 된다는 얘기다. 물론 운동 강도가 높으면 오히려 젖산이 늘어나므로 피로회복에 도움이 되지 않는다.


그렇다면 웨이트 트레이닝 후 유산소 운동 중의 지방 분해는 어떻게 될까.
보통 웨이트 트레이닝을 하면 근육 내의 탄수화물이 고갈된 상태이기 때문에 지방을 잘 분해할 것이라고 생각하기 쉽다. 하지만 탄수화물을 고갈시키면서 젖산이 발생하게 된다.
지방을 연소시키려면 중성지방을 지방산으로 분해한 후 지방산을 미토콘드리아가 연소시켜야 한다. 하지만 웨이트 트레이닝을 통해서 발생한 젖산은 특정 효소에 작용을 해서 중성지방을 지방산으로 분해하는 것을 방해한다.
젖산은 결국 에너지 소비가 되어야 하는데, 중성지방이 분해되어서 지방산으로 전환되면 에너지로 소비되어야 할 경쟁자가 늘어나는 것이다.
하지만 앞서 설명한 것처럼 웨이트 트레이닝 후의 가벼운 유산소 운동은 젖산 제거에 도움이 되고, 추가적인 열량 소비를 유발하기 때문에 전체적인 면에서 체중 조절에 도움을 줄 수 있다.


운동 시간이 길어지면 피로가 쌓이고 집중력이 떨어지게 된다. 그러면 부상의 위험성이 높아지므로 운동 강도를 낮추어야 한다.
따라서 일반적으로 운동의 순서를 정할 때 자신이 주종목으로 하는 운동을 먼저 하는 것이 좋다. 주종목 운동의 강도는 보통 높기 때문에 주종목 후에 유산소 운동과 같이 가벼운 몸풀기 운동이 피로회복은 물론 지방분해 효과도 높기 때문이다.
물론 운동 시작 전 가벼운 체조나 스트레칭으로 준비운동을 하는 것도 중요하다. 마찬가지로 부상 위험을 줄이고, 운동 효과를 높일 수 있는 방법이다.

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