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요요현상과 항상성
작성자 : 김하진원장 작성일 : 2009-02-18 조회수 : 5150

"고무줄 같던 체중이 이젠 절대 안 줄어요"

다이어트를 해본 사람이라면, 살을 빼는 것보다 뺀 살을 유지하는 것이 더 어렵다는 말을 이해할 수 있을 것이다. 바로 다이어트에 실패하는 가장 큰 원인인 ‘요요현상’ 때문이다. 요요현상이 생길 수 있는 경우는 단기간에 너무 많은 체중을 감량하거나 이뇨제나 하제(변비약)를 사용한 경우, 극도로 에너지 섭취를 제한하는 단식이나 절식을 하거나 소비 에너지는 전혀 늘리지 않고 식사량만 줄인 경우 등이다.

하지만 줄었던 체중이 다시 늘어난다고 해서 모두 ‘요요’라고 보기는 어렵다. 신체는 원래의 상태를 유지하려는 ‘항상성’을 가지고 있기 때문이다. 일정한 체온을 유지하기 위해 기온이 떨어지면 몸을 떨게 하여 체온을 높이고, 기온이 높으면 땀을 흘려서 체중을 낮추는 것도 ‘항상성’이다. 체중에 있어서도 마찬가지로 항상 일정한 체중을 유지하기 위해 체중을 줄이려는 노력을 하면 식욕을 증가시키거나 기초대사량을 낮추어 체중의 변화에 저항하게 된다.

이때 일정하게 유지하려는 체중의 기준점을 ‘체중조절점’ 즉, ‘셋팅 포인트(setting point)’라는 용어로 표현한다. 체중조절점을 바꾸지 않고서는 결국 체중의 항상성 때문에 줄어든 체중이 제자리로 돌아갈 수 밖에 없다. 체중조절점을 바꾸는 데는 약 6개월 이상이 걸린다고 보고 있다. 이것이 체중을 감량하는 것보다 감량한 체중을 유지하는 것이 중요한 이유이다.

지나치게 체중감량 목표를 높이 세우고 무리하게 다이어트를 하면 지방 이외의 체성분, 즉 근육이나 수분이 소실된다. 수분은 다이어트 후 식사량이 조금만 늘어도 쉽게 원래대로 회복되며, 근육량이 줄게 되면 기초대사량이 줄어들어 더 쉽게 체중이 증가하게 된다.

우리 몸이 소비하는 에너지는 크게 ‘활동에너지’, ‘음식유발성발열’, ‘기초대사량’으로 나뉜다. 체중을 감량하게 되면 저절로 기초대사량이 줄어들고 이 과정에서 근육의 소실량이 많을수록 기초대사량은 더 많이 줄어든다. 따라서 이 줄어든 기초대사량에 대한 대비가 필요하다. 이를 위해 근육의 소실을 최소화하기 위해서 체중 감량 기간 동안 근력운동을 병행하고, 음식 유발성 발열을 유지하기 위해 반드시 규칙적인 식사를 하도록 한다. 원래보다 활동 에너지를 더 늘이는 것도 필요하다. 활동 에너지를 늘이는 방법에는 규칙적인 운동 또는 일상 활동량을 늘이는 것이다.

운동에 있어서 체중 유지를 위해서는 체중 감량 때보다 오히려 더 많은 운동량이 필요하며 일주일에 최소 300분 정도의 운동이 필요하다.
만일 요요현상 경험이 있거나, 요요현상으로 인해 체중감량을 포기했다면 비만클리닉 등 전문기관에서 상담과 치료를 받는 것이 좋다. 요요현상 경험이 있다면 진료를 통해 본인의 신체 상황을 파악하고, 이에 맞는 비만치료법을 세우는 것이 체중감량보다 급선무이기 때문이다.

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